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Photo de Deniz Altindas sur Unsplash - Image de @upklyak sur freepik

S’étirer après l’entrainement sonnait autrefois comme une évidence. Mais de nos jours, de plus en plus de gens se demandent si cela offre réellement des avantages. Voyons cela de plus près…

- S’étirer avant l'entraînement -

N’essayons pas d’étirer nos muscles avant de leur donner la chance de s’échauffer, car en faisant cela, nous réduisons nos performances physiques et augmentons nos risques de blessures.

Optons pour une série d'exercices dynamiques (au poids du corps), afin de laisser nos articulations et l’ensemble de nos muscles se préparer à l’action. En clair, débutons nos séances de renforcement avec des ouvertures de bras, des fentes, des squats classiques et des planches, nous augmenterons la résistance, la difficulté et/ou la vitesse au fil de l’entraînement.

- S’étirer après l’entraînement -

Si nous passons directement de notre séance d’entraînement à la douche sans prendre le temps de ralentir notre système nerveux, nous ne permettons pas à notre corps de revenir à l’homéostasie ou à un état normal. L’avantage des étirements réside dans le fait qu’ils relancent et apaisent notre système nerveux (puisque nous respirons plus profondément et plus calmement).

Aussi, s’étirer après l’entraînement est bénéfique pour prévenir ou atténuer les douleurs musculaires. Bien que nos muscles soient chauds après l'entraînement (ce qui est idéal pour les étirements), ils sont également tendus et raccourcis après tous nos efforts et n’ont plus de flux des nutriments, de circulation sanguine saine, ou n’éliminent plus les déchets (ce qui contribuent à nos douleurs musculaires).

Si nous essayons de forcer un étirement, nos muscles risquent de se contracter et d’être plus courbaturés. Notre meilleur plan d'action est d’étirer chaque groupe musculaire pendant maximum 30 seconds, pour permettre à nos muscles de s’assouplir.

- S’étirer sans l’entraînement -

Les étirements peuvent également être pratiqués à tous moments où nous ressentons le besoin de relâcher nos muscles. Tels que les matins où nous nous réveillons courbaturés, ou après une longue journée de travail/de cours où notre corps est un peu tendu.

Et la bonne nouvelle est que les étirements peuvent se pratiquer partout : chambre, cuisine, au jardin, devant notre ordinateur/téléviseur, etc.

- Quelques idées -

Tous les exercices d’étirement sont à réaliser de manière passive, pendant une dizaine de secondes lors de l’exécution de chacun et respirant lentement :

LES MUSCLES LATÉRAUX DU COU : Plaçons notre main gauche sur le côté droit de notre tête, penchons légèrement la tête du côté gauche puis rapprochons notre oreille de notre épaule (sans élever l’épaule) en accompagnant le mouvement avec notre main (ne surtout pas étirer en force). Puis alternons.

LA NUQUE : Plaçons nos mains derrière la tête puis baissons lentement le menton vers la poitrine. Accompagnons le mouvement avec les mains (sans forcer). Ensuite, nous placerons nos mains sous le menton et basculons la tête lentement vers l’arrière (toujours sans forcer).

LE HAUT DU CORPS : Tendons les deux bras vers le haut et grandissons-nous au maximum. Puis debout, fléchissons les jambes, arrondissons notre dos et tendons les bras vers l’avant. Etirons-nous au maximum en essayant d’éloigner le plus possible nos mains de notre dos.

LES ÉPAULES : Posons notre main droite sur l’épaule gauche et saisissons notre coude droit avec notre main gauche, puis rapprochons notre coude vers l’épaule. Nous pouvons ajouter une rotation du buste pour étirer en plus les muscles du dos.

LA POITRINE : Fléchissons les bras à 90°, puis ouvrons la cage thoracique en orientant nos coudes vers l’arrière, et en serrant nos omoplates.

LE BUSTE : Tendons le bras droit vers le haut, en nous grandissant au maximum, puis fléchissons le buste à gauche toujours en allongeant avec le bras afin de conserver un étirement maximal (sans cambrer le dos).

LE FESSIER ET LE BAS DU DOS : Allongeons-nous sur le dos et plaçons notre cheville droite sur notre genou gauche. Avec nos 2 mains, saisissons l’arrière de notre cuisse et tirons là progressivement vers nous tout en soufflant. Pensons à bien garder notre genou droit en position ouverte.

LES QUADRICEPS ET ISCHIO-JAMBIERS : Debout, pieds joints et jambes tendues, puis basculons le haut du corps vers le bas. Soufflons doucement tout en essayant de venir toucher nos pieds, ou pour les plus souples de poser nos mains à plat au sol.

LES MOLLETS : Les mains contre un mur, appuyons-nous contre ce dernier, tendons une jambe vers l’arrière, pieds dans l’axe des jambes et des genoux. Fixons bien notre talon au sol puis avançons notre bassin vers l’avant tout en conservant notre jambe arrière bien tendue.

LE PSOAS : Prenons appui au sol sur un genou (fléchi à 90°) de la jambe arrière et sur le pied de la jambe avant. Avançons progressivement le bassin vers l’avant tout en conservant le buste droit, la jambe arrière reste fixe.

LES ADDUCTEURS : Asseyons-nous en tailleur, les deux pieds collés et rapprochés au maximum de nous. Essayons d’appuyer sur nos genoux avec nos coudes, afin qu’ils touchent le sol (il n’est pas nécessaire qu’ils touchent le sol – cela viendra avec le temps).

Conclusions

L'exercice bien qu’il nous permette de rester en forme et en bonne santé, endommage nos tissus musculaires et articulations. Un moment de récupération leurs permet de s’adapter et de se reconstruire pour devenir plus souples, plus efficaces et même plus forts.

Les étirements sont l’essence même de cette récupération, ils nous permettent de sortir de notre entraînement et de nous ramener à notre état normal avant de nous laver.

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