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Pour beaucoup, rêver, c’est comme regarder un film : les scènes défilent, et nous restons de simples spectateurs. Mais les rêves lucides nous offrent une toute autre lucarne…
- Les bases -
Dans un rêve classique, nous acceptons l’absurde sans broncher. Voler, parler à un animal ou sauter dans le vide sans conséquence semble normal.
Dans un rêve lucide, en revanche, nous réalisons que nous rêvons. Parfois, cette prise de conscience est brève. D’autres fois, elle nous permet de diriger le rêve.
- Les stades -
Le sommeil est constitué de cycles d’environ 90 minutes, eux-mêmes divisés en plusieurs phases :
Stade 1 – Sommeil léger : Nous glissons doucement vers le sommeil.
Stade 2 – Le corps ralentit : Température, rythme cardiaque, tout baisse.
Stade 3 – Sommeil profond : La récupération physique se fait ici.
Stade 4 – Sommeil paradoxal : Le cerveau s’active, les yeux bougent sous les paupières, et les rêves les plus intenses apparaissent. C’est la phase idéale pour rêver lucide.
- Les bienfaits -
Depuis les années 70, les recherches ont montré que les rêves lucides activent des zones du cerveau liées à la conscience de soi, comme le cortex préfrontal. Certains athlètes les utilisent pour visualiser des gestes techniques, d’autres s’en servent en thérapie pour traiter des traumatismes.
Voici quelques bénéfices courants :
Stimulation de la créativité : Explorer et influencer un monde de rêve peut inspirer des idées.
Meilleure résolution de problèmes : Résoudre des problèmes dans les rêves peut améliorer nos compétences dans la vie éveillée.
Maîtrise des cauchemars : Confronter ou modifier les cauchemars peut nous aider à réduire leur fréquence et leur intensité.
Soutien thérapeutique : Utiliser dans le traitement du TSPT et de l'anxiété en offrant un espace sécurisé pour confronter nos problèmes, nos peurs, nos facteurs de stress.
Développement personnel et introspection : Explorer notre esprit subconscient peut favoriser la découverte de soi et la croissance personnelle.
- Les techniques -
Pour entraîner notre esprit et notre corps à avoir des rêves lucides, il faut de la pratique et de la constance. En journée, posons-nous la question : « Suis-je en train de rêver ? ». Ce réflexe peut se prolonger dans nos rêves.
Exemples :
Regarder ses mains (elles peuvent être déformées) ;
Lire un texte deux fois (dans un rêve, il change souvent) ;
Vérifier l’heure (elle est instable dans les rêves) ;
Tenter de traverser une main avec un doigt (possible en rêve).
Créer un environnement propice peut améliorer nos chances de rester lucide pendant les rêves :
La lumière et le bruit : Veillons à ce que notre chambre soit sombre et calme. Utilisons des rideaux occultants et des bouchons d'oreilles si nécessaire.
Pas d’écran avant le coucher : La lumière bleue émise par les appareils peut perturber notre sommeil. Dès lors, évitons tout temps d’écran (TV, tablette, téléphone, consoles, etc.) minimum une heure avant le coucher.
Maintenir un horaire régulier : Les cycles de coucher et de réveil à la même heure chaque jour — même les week-ends, peuvent augmenter la probabilité du sommeil paradoxal.
Se détendre : Préférer des activités calmes avant le coucher, telles que lire, méditer ou prendre un bain tiède, peuvent améliorer la qualité de notre sommeil.
- La méthode « Mnemonic Induction of Lucid Dreams » (MILD) peut augmenter nos chances de devenir lucide dans un rêve, en utilisant des affirmations pour définir des intentions claires :
Définir une intention : Répéter une phrase avant de dormir : « Je saurai que je rêve. » ou « Je me souviendrai de mon rêve. ».
Visualiser : À mesure que nous nous endormons, visualisons-nous devenir lucide (nous éveiller en-dedans). Prenons le contrôle en reconnaissant que nous rêvons et orientons le chemin de ce rêve.
Se souvenir : Lorsque nous nous réveillons — pendant la nuit ou le matin — restons immobile et essayons de nous souvenir de notre rêve. Cela peut aider à renforcer notre mémoire (onirique) et notre capacité à reconnaître les rêves.
- La technique « Wake Back to Bed » (WBTB) implique de se réveiller pendant la nuit puis de retourner dormir avec l'intention de faire le même rêve avec lucidité. Cette technique utilise l'augmentation naturelle du sommeil paradoxal plus tard dans la nuit :
Régler une alarme après 4 à 6 h de sommeil ;
Se réveiller, rester éveillé 20 à 30 minutes, avec une activité calme, comme lire ou écrire ;
Se rendormir en visualisant une prise de contrôle du rêve.
- Tenir un « Journal des Rêves » peut faciliter l'identification des moments où nous rêvons :
Enregistrer immédiatement : Dès le réveil, noter ou enregistrer vocalement tout ce dont nous nous souvenons — les lieux, les personnages, les émotions et les événements.
Être régulier : Ecrire dans notre journal de rêves chaque matin, même si nous ne nous souvenons que de fragments de nos rêves.
Identifier les thèmes récurrents : Après quelques semaines, examinons notre journal pour identifier les thèmes, symboles et motifs récurrents afin de nous aider à reconnaître quand nous rêvons.
- Se réveiller -
Bien que le rêve lucide puisse être une expérience excitante et enrichissante, nous pouvons vouloir nous réveiller si le rêve devient inconfortable, ou pour une autre raison. Voici comment en sortir :
Prendre conscience qu’on rêve : Repérer les signes d’irrationalité ou les thèmes récurrents.
Provoquer le réveil :
Tourner en rond comme un danseur qui tourne — peut déstabiliser le rêve, rendant plus facile le réveil.
Se laisser tomber en arrière ou depuis une hauteur — cette sensation peut souvent nous réveiller.
Essayons de parler, crier ou hurler — cela peut provoquer une réaction de notre corps et nous réveiller.
Fermer les yeux de toutes nos forces, puis essayer de les ouvrir à nouveaux, peut nous réveiller.
Suggérer une sortie :
Phrase avant de dormir : « Je me réveillerai si besoin. »
Visualiser une sortie du rêve avant de s’endormir.
Choisir un mot de passe « Licorne ».
Stimuli externes utiles :
Régler une alarme à une heure précise afin de nous aider à sortir du rêve.
Si nous partageons notre lit avec un partenaire, nous pouvons lui demander de nous réveiller doucement s'il remarque que nous bougeons ou parlons en dormant (Dans mon cas personnel, il vaut mieux procéder comme cela — je peux involontairement en venir aux mains).
Un bruit de fond, comme une musique douce ou une machine à bruit blanc, peut être utilisé.
Rester calme
Nous concentrer sur des respirations lentes et profondes, peut nous aider à nous réveiller facilement.
Nous rappeler que nous sommes en sécurité et que nous avons le contrôle, peut nous aider à réduire l'anxiété et rendre le processus plus fluide.
Conclusions
Dans un rêve lucide, tout change. Nous savons que nous rêvons — et nous pouvons même prendre les commandes. Cela ouvre un champ infini : créativité, exploration, dépassement des cauchemars ou encore amélioration de nos capacités mentales.
Vivre un rêve lucide demande de la régularité. Certains y parviennent rapidement, d’autres après plusieurs semaines. Les clés : persévérance, observation, et une hygiène de sommeil saine.
Le rêve lucide est globalement sans danger. Mais en cas de troubles du sommeil ou de cauchemars récurrents, mieux vaut en parler avec un professionnel de la santé mentale.
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