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Afin de maximaliser notre entraînement, de prévenir les blessures et de minimiser les douleurs post-entraînement, nous devons prêter attention à notre routine d’échauffement…

- Laissons glisser -

Selon une revue publiée dans l' « International Journal of Physical Therapy », il a été prouvé que le pré-entraînement au rouleau (avec un Foam roller) favorisait le flux sanguin, la flexibilité des articulations et rendait les fascias (les tissus conjonctifs recouvrant, entre-autre, nos muscles) quasi semblables à du gel.

Il y est également suggéré qu’il est avantageux de faire « rouler » tous nos grands groupes musculaires pendant 30 à 60 secondes, jusqu’à cinq fois par groupe. Si nous manquons de temps, nous pouvons nous en tenir aux groupes que nous utiliserons pendant notre séance d’entraînement et limiter nos roulements à deux ou trois tours de 45 secondes.

- Bougeons un peu -

Une fois nos muscles « chauds », nous pourrons passer aux exercices de mobilité. Ceux-ci adapteront nos articulations et nos muscles aux mouvements et graduellement à donner de l’amplitude. Nous exécuterons, ensuite, divers exercices de musculation légère qui engageront nos jonctions (chevilles, genoux, hanches, épaules, poignets, bassin et nuque, sans oublier l’ensemble de la colonne vertébrale) et nos muscles.

PAR EXEMPLE :

Si nous allons courir : Nous commencerons par des genoux-poitrines, puis des talons-fesses pour finalement passer à une course lente de quelques minutes jusqu'à ce que nous nous sentions prêts à accélérer.

Si nous faisons de la musculation : Nous ferons une version légère et non lestée des mouvements que nous allons appliquer et les lester au fur et à mesure.

- Ça se passe aussi dans la tête -

Ces étapes effectuées, nous nous rendrons compte que nos muscles se sont coordonnés et apprêtés à ce que l’activité s’intensifie. En plus de nous « échauffer », cette pratique améliore notre entraînement neural (signaux envoyés par notre cerveau à nos muscles/groupes musculaires de bouger).

Sans ce déclencheur, nous ne pourrions pas courir aussi vite, soulever aussi lourd ou frapper aussi fort.

- Quelques idées -

ROTATIONS : Lorsque nous commençons une séance d'échauffement, surtout par temps froid, nous pouvons effectuer de petits mouvements de rotation des poignets, épaules et chevilles, pendant environ 20-30 secondes dans un sens, puis dans l’autre.

SAMSON STRETCH : En position debout. Entrelaçons nos doigts et tendons les bras devant nous, les paumes des mains vers l'extérieur. Maintenons la position pendant 20 secondes, puis levons les bras (toujours tendus et les doigts toujours entrelacés), au-dessus de la tête, tout en étirant les épaules vers le bas. Maintenons la position pendant 20 secondes, et faisons une fente avant en gardant cette position (notre dos et nos bras doivent être alignés). Répétons l’ensemble du mouvement pour enlever nos nœuds musculaires et articulaires.

JUMPING JACK’S : En position debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautons en écartant les jambes et en frappant des mains (bras tendus au-dessus de la tête). Puis refaisons un saut pour revenir à la position de départ. Répétons cela pendant une trentaine de secondes.

GENOUX-POITRINES : Relevons un genou proche de notre poitrine, en accompagnant le mouvement avec les bras (enlaçons nos tibias). Alternons les jambes à un rythme régulier, puis donnons-lui du dynamisme. Tenons au moins 30 secondes.

TALON-FESSES : Fléchissons une jambe vers l'arrière en essayant de toucher notre fessier avec nos talons. Alternons les jambes à un rythme régulier, puis donnons-lui du dynamisme. Tenons au moins 30 secondes.

FLEXIONS-EXTENSIONS : En position debout, fléchissons les genoux pour nous accroupir le plus bas possible. Et relevons-nous de manière homogène avec le temps donnons à cette levée du dynamisme (sans à-coups, pour éviter les traumas articulaires).

SITUPS : En position couché sur le dos, essayons de nous asseoir uniquement par la force de nos abdominaux.

EXTENSION LOMBAIRE OU SUPERMAN : En position couché sur le ventre (corps gainé). Tendons les bras au-dessus de la tête et tentons de décoller nos bras et nos jambes du sol, simultanément. Maintenons cette position environs 20 secondes.

Conclusions

L’échauffement force notre corps, non seulement à sortir d’un état inactif (assis toute la journée ou couché toute la nuit), mais aussi à passer à un état de préparation à l'exercice.

Si nous augmentons l'intensité sans échauffer au préalable nos articulations, nos tendons, nos ligaments et nos muscles, nous risquons des claquages et des déchirures. Toutefois, même un échauffement bien fait, ne nous épargnera pas des courbatures et/ou blessures, si nous allons trop loin, trop vite.

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