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Les entrainements au poids du corps sont, comme le nom l’indique, des exercices utilisant notre poids corporel. Et bien que ces pratiques bénéficient d'une popularité croissante récemment, leur forme de base remonte à bien longtemps...
- Théorème -
Lorsque l’on parle de sport ou d’effort physique, il nous semble judicieux de nous rendre dans une salle de sport et de soulever des poids. Mais il existe une alternative : les entraînements au poids du corps. Dans le domaine du poids du corps, chacun à son approche, sa vision et sa dénomination. Et que nous soyons pros ou novices, une seule règle d’or est de mise : « Renforcer nos muscles ! ».
Parce que nous n’utilisons pas (ou peu) de charges extérieures lors de nos entraînements, nous avons moins de possibilités de nous blesser. Attention, toutefois, la clé réside dans le bon positionnement et en évitant l’abus de confiance en nos capacités (faire le clown a des conséquences). C’est pourquoi faire appel à un coach (en direct, en visioconférence ou sur vidéo) pour apprendre la bonne forme de chaque mouvement, est essentiel. Nous entraîner devant un miroir est très utile, pour nous assurer que nous respectons la bonne exécution des mouvements.
Et même si la mécanique et les muscles engagés sont quasi les mêmes, nous ne devons pas confondre pousser et tirer, car ces deux mouvements divergents, sollicitent les ensemble de muscles de manière différente (stabilisation et gainage).
PAR EXEMPLE : Les pompages utilisent principalement les muscles de la poitrine, des épaules et les triceps, tandis que les tractions engagent principalement le dos, les épaules et les biceps. Ainsi, il va de soi que nous obtiendrons de meilleurs résultats, en pratiquant ces deux efforts physique.
Les mouvements de base de musculation sont faciles à apprendre. Par conséquent, si nous faisons toujours les mêmes exercices, jour après jour, mois après mois, notre corps peut rapidement s’ennuyer et cesser de prêter attention. Nous devrons changer de routine fréquemment, soit en trouvant des exercices différents à pratiquer ou en allant plus loin avec nos exercices actuels (les rendre plus compliqués/difficiles), tout en maintenant le travail de nos groupes musculaires et en améliorant notre condition, ou encore, nos prouesses physiques. Souvent, le simple fait de changer la position de nos mains/pieds transforme totalement les efforts à fournir.
PAR EXEMPLE : Un push-up régulier exige que nos mains soient écartées à la largeur de nos épaules. L'exercice devient plus difficile si nous déplaçons nos mains vers l'intérieur ou vers l'extérieur pour les transformer en diamant ou en poussées larges. Soudainement, ce qui a pu devenir facile pour notre corps, devient un nouveau défi.
- Pratiques -
Varier les styles est un excellent moyen de nous assurer que tous nos muscles travaillent. Et ce qui est très satisfaisant avec les entraînements au poids du corps, c’est que ce ne sont pas les styles qui manquent : gymnastique, Pilates, callisthénie, street workout, pliométrie, etc.
Voici un petit panaché non exhaustif des pratiques :
LA CALLISTHENIE : Elle n’est pas pratiquée de la même manière par tous. Certains se focalisent sur son aspect pur de musculation et perfectionnement des mouvements, quand d’autres y voient davantage un côté artistique/freestyle, avec des transitions de gymnastes. La callisthénie est à la base un entraînement intensif conçu pour augmenter la force, la flexibilité, l'agilité, l'équilibre et la coordination (pompages, fentes, tractions, stabilisation, etc.).
LA PLIOMETRIE : Elle est la pierre angulaire qui se superpose à la callisthénie. Il s'agit de prendre des exercices de base et de les rendre plus détonants. C’est un ensemble d'exercices de musculation focalisé sur des changements brusques de direction (saut, sprints, etc.).
LA METHODE LAFAY : Cette formule consiste à développer différentes qualités athlétiques (souplesse, endurance, détente, puissance et résistance) pour affiner notre silhouette et/ou nous dessiner. C’est une combinaison de plusieurs exercices de résistances et de musculation ne nécessitant l’aide que d’objets du quotidien (chaises, murs, etc.).
LE PILATES : Lors de sa pratique, nos muscles s’efforcent de défier la gravité, avec résistance et stabilité. La concentration est primordiale et la respiration est spécifique (respiration costale/latérale, inspiration par le nez, expiration par la bouche). Tous les mouvements partent du centre énergétique du corps, c’est-à-dire que tout part et est contrôlé par la sangle abdominale.
LA GYMNASTIQUE SUEDOISE : Elle se réfère aux exercices de gymnastique qui impliquent deux participants ou plus qui s’aident mutuellement à effectuer les exercices. Habituellement, une personne effectue l'exercice et l'autre personne fait résistance (sert de contre-poids). L’inconvénient est qu’il est difficile de mesurer le degré de résistance ajouté par le partenaire, par rapport aux poids libres ou en soulevant une charge spécifique. L’avantage est qu’elle permet d’obtenir des niveaux de résistance relativement élevés.
LE HIIT : L'entraînement par intervalles à haute intensité est bien plus que ce que son nom indique. En fait, « HIIT » fait référence à un type d'entraînement très spécifique et particulier. Mais attention, il est possible de faire de l'entraînement par intervalles sans réellement pratiquer un entraînement de HIIT. La caractéristique du HIIT est la répétition de périodes de travail extrêmement difficiles (car en défi maximal), entrecoupées de périodes de récupération. Les avantages du HIIT sont basés sur la performance (endurance, vitesse), l’augmentation de VO2 max (quantité d'oxygène que nous pouvons utiliser pendant un effort), l’amélioration de la sensibilité à l'insuline (la réactivité de nos cellules à l'insuline) et de nos fonctions cardiovasculaires. Cela en fait également une forme de cardio et musculation pratique lorsque nous manquons de temps.
- Applications -
Qu’importe le style choisis, il n’y a pas de miracle, il va falloir s’y mettre, alors voici la liste des exercices les plus récurrents :
LES POMPES : Nous devrons veiller à garder notre dos droit, et à ne pas reculer le fessier, laisser tomber les hanches ou oublier de gainer. Positionnons nos mains sur le sol de sorte qu’elles soient légèrement plus écartées que nos épaules. Ensuite, mettons-nous soit sur les genoux, soit sur les orteils. Le poids du corps vers l’avant, sur les paumes de mains. Fléchissons les bras en gardant les coudes vers l’extérieur, jusqu'à ce que la poitrine soit entre les deux coudes. Puis, pressons le sol avec nos mains pour remonter. Une fois que nous pourrons effectuer 12 répétitions correctement, testons d’autres variations.
LES FENTES : Nous devrons veiller à garder le dos droit et les muscles abdominaux gainés. En position debout, les pieds plus écartés que les épaules. Nous pouvons soit avancer une jambe, soit reculer une jambe, en fléchissant les genoux à 90°. Puis revenons à notre position initiale. Nous pouvons poser les mains sur les hanches pour nous aider lors de nos mouvements ou si nous ne savons pas quoi faire d’elles.
LES CRUNCHES : Lorsque nous effectuons cet exercice, veillons à ne pas placer nos mains derrière la nuque, à ne pas contracter le périnée et à ne pas enchaîner les mouvements trop vite. Allongeons-nous sur le dos, les talons au sol. Posons nos mains sur les tempes, les coudes ouverts et rentrons le menton. Ensuite, levons le buste en contractant nos muscles abdominaux. Au début, il n’est pas nécessaire de nous relever complètement. Nous devrons faire attention à notre respiration: inspirer lorsque nous sommes au sol et expirer lorsque nous relèverons le buste.
LES SQUATS : Nous devrons veiller à maintenir notre dos droit et la poitrine haute. Et ne pas placer notre poids vers l’avant, il devra rester sur les talons (qui restent ancrés au sol). En position debout, plaçons nos pieds plus écartés que nos épaules avec les orteils pointés vers l'extérieur. Nous allons pousser notre fessier vers le bas, légèrement en arrière (comme pour nous asseoir sur une chaise). Les jambes doivent être dans l’alignement des chevilles. Lorsque nos jambes sont pliées à 90°, remontons. Nous pouvons joindre nos mains pour nous aider à réaliser l’exercice avec plus d’équilibre.
LA PLANCHE : Lors de la planche, nous engageons plusieurs muscles. Dès lors, veillons à maintenir l’alignement de notre nuque et colonne vertébrale et à ne pas monter le fessier. Soit en appui sur nos coudes (alignés sous nos épaules), soit en position de planche haute les bras tendus (comme pour les pompes). Rentrons le ventre, et n’oublions pas de respirer. Le but du jeu est de garder la position le plus longtemps possible. Lorsque l’effort devient trop pesant, posons nos genoux au sol pour nous reposer. Dans sa version complète, nous lèverons une jambe et le bras opposé, et là aussi, il nous faudra maintenir la position le plus longtemps possible, puis répéter avec l’autre jambe et l’autre bras.
Evidemment, la liste des exercices est bien plus longue et leurs variations aussi. Alors n’hésitons à surfer sur Internet pour trouver l’une ou l’autre idée et surtout amusons-nous !
Conclusions
Nous sommes nombreux à passer nos journées assis devant un ordinateur ou le téléviseur et la vie moderne nous fait facilement sentir oppressés par le temps et nous obligés à trouver des moyens efficaces d’utiliser chaque minute qui se présente à nous. Les entraînements au poids du corps sont une réponse pour nous garder en forme, qu’importe le style et le lieu que nous choisissons.
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